改善肠道 调节情绪(下篇)
肠道菌群的平衡是肠道健康的主宰,能从各方面影响一个人的整体健康,包括食欲、体重甚至情绪,但肠道菌群多样性会随着年龄增长而下降,这也是许多老年人出现胃酸倒流、消化性溃疡病、炎症性肠病和结肠癌等疾病的原因。
所谓人如其食,营养精神学的日渐受用,不只为肠道健康所用,未来或将颠覆精神疾病的治疗方式。
【年龄增长,肠道变化】
人的身体机能会随着年龄的增长而发生各种变化,例如骨骼密度、骨骼强度、肌肉耐力和肌肉柔韧性的下降。
同理,在肠道中的菌群也会随着身体机能改变而发生相应的变化,包括食道蠕动能力变慢、胃壁变薄和胃液分泌量逐渐变少。
这些肠道变化会影响一个人消化食物并将其转化为能量的能力,这也是为什么老年人更要多加照顾自己的日常生活和饮食。
此外,随着年龄增长,人体肠道内的“好细菌”和“坏细菌”间的平衡也可能会发生变化,除了会导致能够危害健康的细菌数量增加,也会导致肠道菌群多样性下降。
这也是许多老年人出现胃酸倒流、消化性溃疡病、炎症性肠病和结肠癌等疾病的原因。
不仅如此,衰老还会影响肌肉的活动能力,这可能导致老年人有便秘、大便失禁、尿失禁和会阴部瘙痒等不适症状。
不过,陈友平坦言,只要优先照顾好自己的整体健康,就有办法缓解这些症状。
“俗话说,人如其食,无论年龄大小,我们都应该注意自己的饮食。”
【改善肠道健康和情绪的实用方法】
饮食对一个人的整体健康至关重要,因此,人们可以通过改变饮食习惯来改善肠道健康。
陈友平指出,首先应该多摄取高纤维食物,包括可溶性和不溶性纤维,并减少摄取高脂肪食物和高糖分食物。
“其次,人们可以通过定期运动、不抽烟、不喝酒以及限制咖啡的摄入量,养成健康的生活方式,藉此促进肠道健康。”
郑俊杰指出,除了多吃蔬菜、水果、全麦食品、坚果、鱼和橄榄油,人们也应多花时间在自己的兴趣好爱,例如外出散心、与亲友相处或在家好好休息,这些都有助于促进一个人的肠道健康和精神健康。
“当我们在做自己喜欢做的事时,大脑会释放让我们感到愉悦的多巴胺。兴趣和爱好可以刺激大脑中的奖励机制,进一步增强我们的愉悦感。”
总而言之,养成健康的生活习惯,妥善管理压力和照顾精神健康,有助于调节肠道健康并促进整体健康。
陈友平进一步指出,在日常饮食中摄取益生元(prebiotics)和益生菌(probiotics)能帮助肠道构建一个健康的肠道菌群。这些有益宿主健康的细菌可以帮助人体消化复杂的食物,并将食物分解和转化成结构简单、方便身体吸收的物质。
益生元是肠道菌群的重要营养来源,可以帮助人体维持健康的消化系统。
他说,人们可以在酸奶等天然食品中摄取益生菌,有需要的人则可服用益生菌产品以补充益生菌。
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【后续:营养精神学,精神健康治疗的下一个前线?】
现在人常说——用美食疗愈心情,这并不是自我安慰或吃货说词,疗愈食物或疗伤系食物(comfort food)真真实实存在,并且成为近年渐受关注的医疗健康研究之一,只是人们对这方面的意识仍然有限。
疗愈食物或疗伤系食物指的是吃完后感觉郁卒的心情有所缓解、心灵得到疗愈的食物,这些食物也是经过科研而证实其医疗效用,尤其对情绪问题具有一定影响。这门研究食物与情绪影响关系的新学科名为“营养精神学”。
新加坡精神科资深顾问吴介福医生在其发表的《营养精神学:精神健康治疗的下一个前线》(Nutritional Psychiatry:The Next Frontier in Mental Health Treatment)文章中阐述营养精神学研究食物和营养对于精神和心理健康的影响。
他坦言,通过饮食预防或治疗精神的做法并非始于今日,比如一种名为圣约翰草(St John’s Wort,学名Hypericum Perforatum)数百年来都被视为一种具有医疗用途的植物,内含贯叶金丝桃素(hyperforin)经研究证实有助于抑制血清素(serotonin)、多巴胺(dopamine)和去甲基肾上腺素的神经元摄取。
2015年完成一项综合分析研究报告也发现,圣约翰草比安慰剂更能有效治疗抑郁症,而且不良副作用比其他抗抑郁药物少。
他指出,人们往往到了出现抑郁或焦虑症状的时候,精神健康已承受相当大的大忌,称为“快乐分子”的血清素已大幅度减少,多数患者到这个时候才会为了增加血清素而改变饮食习惯,可能会耗费更多时间,产生的血清素分量未必足够。
他说,平时就多吃富含色氨酸食物的习惯有助增加“快乐分子”,或可降低出现抑郁或焦虑症状的风险,只要体内的血清素足够,即可在压力大时发挥作用。
哪些食物属于“富含色氨酸食物”?比如三文鱼、鸡、鸭、蛋、坚果、芝士和牛奶等等。
此外,一种据说有助防止高血压的饮食法“得舒饮食”(Dietary Approaches to Stop Hypertention,简称DASH)就是采用许多富含色氨酸的原型食物,以蒸、嫩煎和翻炒等烹煮方法锁住营养成分,或有助于预防和控制抑郁症。
不过,人们首先必须改变的饮食习惯是——少吃煎炸食物和使用大量香料的食物,因为这些食物可能刺激肠道菌群,让肠道的“健康菌”必须加倍努力才能消化食物,除了肠壁可能因此发炎,也会影响营养成分如色氨酸的吸收。
“色氨酸必须在肠道被人体吸收,才能转化为血清素。”
一张药方不能治百病,同理,维持精神健康也不能单靠饮食,须配合运动和睡眠以及作息正常等良好的生活习惯。
新加坡中央医院肠胃与肝脏科顾问陈德强医生也强调,与其只针对肠道菌群考虑问题和解决方案,不如专注于培养健康的生活习惯,即每周运动至少5次、饮食健康均衡、避免暴饮暴食及食用加工食品、睡眠和饮水量充足、维持正常体重、减少盐分的摄取以及增加可溶性纤维的摄取。
关于疗愈食物或疗伤系食物,陈德强医简单解释,人们能从这些食物中得到慰藉,可能因为相关回忆和情绪,比如童年时最爱的食物、心爱的人常煮的家常才等等。
但是,疗愈食物的碳水化合物和糖分含量一般较高,意即大脑中的血清素会有所增加,因此吃了这些食物之后,人们往往感觉愉悦。然而,这种快乐只是暂时性的,倘若过于依赖疗愈食物,长期而言弊多于利。
许多人在疲劳、压力大、心情不好、或感觉焦虑时,容易选择吃疗愈食物,这可能是相对“放纵自己”的饮食,比如快餐、小贩美食、蛋糕、奶茶或其他甜点,但这些高脂高糖食物其实是最不可能让精神健康获益。
科学研究已发现,原型食物比如蔬菜、水果、鱼、蛋、坚果和豆类是更理想的疗愈食物选择,有助促进肠道健康,肠道菌群也会因此分泌有助于调节情绪和心情的神经传导物质,比如血清素和多巴胺。