改善肠道 调节情绪（下篇）
肠道菌群的平衡是肠道健康的主宰，能从各方面影响一个人的整体健康，包括食欲、体重甚至情绪，但肠道菌群多样性会随着年龄增长而下降，这也是许多老年人出现胃酸倒流、消化性溃疡病、炎症性肠病和结肠癌等疾病的原因。
所谓人如其食，营养精神学的日渐受用，不只为肠道健康所用，未来或将颠覆精神疾病的治疗方式。
【年龄增长，肠道变化】
人的身体机能会随着年龄的增长而发生各种变化，例如骨骼密度、骨骼强度、肌肉耐力和肌肉柔韧性的下降。
同理，在肠道中的菌群也会随着身体机能改变而发生相应的变化，包括食道蠕动能力变慢、胃壁变薄和胃液分泌量逐渐变少。
这些肠道变化会影响一个人消化食物并将其转化为能量的能力，这也是为什么老年人更要多加照顾自己的日常生活和饮食。
此外，随着年龄增长，人体肠道内的“好细菌”和“坏细菌”间的平衡也可能会发生变化，除了会导致能够危害健康的细菌数量增加，也会导致肠道菌群多样性下降。
这也是许多老年人出现胃酸倒流、消化性溃疡病、炎症性肠病和结肠癌等疾病的原因。
不仅如此，衰老还会影响肌肉的活动能力，这可能导致老年人有便秘、大便失禁、尿失禁和会阴部瘙痒等不适症状。
不过，陈友平坦言，只要优先照顾好自己的整体健康，就有办法缓解这些症状。
“俗话说，人如其食，无论年龄大小，我们都应该注意自己的饮食。”
【改善肠道健康和情绪的实用方法】
饮食对一个人的整体健康至关重要，因此，人们可以通过改变饮食习惯来改善肠道健康。
陈友平指出，首先应该多摄取高纤维食物，包括可溶性和不溶性纤维，并减少摄取高脂肪食物和高糖分食物。
“其次，人们可以通过定期运动、不抽烟、不喝酒以及限制咖啡的摄入量，养成健康的生活方式，藉此促进肠道健康。”
郑俊杰指出，除了多吃蔬菜、水果、全麦食品、坚果、鱼和橄榄油，人们也应多花时间在自己的兴趣好爱，例如外出散心、与亲友相处或在家好好休息，这些都有助于促进一个人的肠道健康和精神健康。
“当我们在做自己喜欢做的事时，大脑会释放让我们感到愉悦的多巴胺。兴趣和爱好可以刺激大脑中的奖励机制，进一步增强我们的愉悦感。”
总而言之，养成健康的生活习惯，妥善管理压力和照顾精神健康，有助于调节肠道健康并促进整体健康。
陈友平进一步指出，在日常饮食中摄取益生元（prebiotics）和益生菌（probiotics）能帮助肠道构建一个健康的肠道菌群。这些有益宿主健康的细菌可以帮助人体消化复杂的食物，并将食物分解和转化成结构简单、方便身体吸收的物质。
益生元是肠道菌群的重要营养来源，可以帮助人体维持健康的消化系统。
他说，人们可以在酸奶等天然食品中摄取益生菌，有需要的人则可服用益生菌产品以补充益生菌。
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【后续：营养精神学，精神健康治疗的下一个前线？】
现在人常说——用美食疗愈心情，这并不是自我安慰或吃货说词，疗愈食物或疗伤系食物（comfort food）真真实实存在，并且成为近年渐受关注的医疗健康研究之一，只是人们对这方面的意识仍然有限。
疗愈食物或疗伤系食物指的是吃完后感觉郁卒的心情有所缓解、心灵得到疗愈的食物，这些食物也是经过科研而证实其医疗效用，尤其对情绪问题具有一定影响。这门研究食物与情绪影响关系的新学科名为“营养精神学”。
新加坡精神科资深顾问吴介福医生在其发表的《营养精神学：精神健康治疗的下一个前线》（Nutritional Psychiatry：The Next Frontier in Mental Health Treatment）文章中阐述营养精神学研究食物和营养对于精神和心理健康的影响。
他坦言，通过饮食预防或治疗精神的做法并非始于今日，比如一种名为圣约翰草（St John’s Wort，学名Hypericum Perforatum）数百年来都被视为一种具有医疗用途的植物，内含贯叶金丝桃素（hyperforin）经研究证实有助于抑制血清素（serotonin）、多巴胺（dopamine）和去甲基肾上腺素的神经元摄取。
2015年完成一项综合分析研究报告也发现，圣约翰草比安慰剂更能有效治疗抑郁症，而且不良副作用比其他抗抑郁药物少。
他指出，人们往往到了出现抑郁或焦虑症状的时候，精神健康已承受相当大的大忌，称为“快乐分子”的血清素已大幅度减少，多数患者到这个时候才会为了增加血清素而改变饮食习惯，可能会耗费更多时间，产生的血清素分量未必足够。
他说，平时就多吃富含色氨酸食物的习惯有助增加“快乐分子”，或可降低出现抑郁或焦虑症状的风险，只要体内的血清素足够，即可在压力大时发挥作用。
哪些食物属于“富含色氨酸食物”？比如三文鱼、鸡、鸭、蛋、坚果、芝士和牛奶等等。
此外，一种据说有助防止高血压的饮食法“得舒饮食”（Dietary Approaches to Stop Hypertention，简称DASH）就是采用许多富含色氨酸的原型食物，以蒸、嫩煎和翻炒等烹煮方法锁住营养成分，或有助于预防和控制抑郁症。
不过，人们首先必须改变的饮食习惯是——少吃煎炸食物和使用大量香料的食物，因为这些食物可能刺激肠道菌群，让肠道的“健康菌”必须加倍努力才能消化食物，除了肠壁可能因此发炎，也会影响营养成分如色氨酸的吸收。
“色氨酸必须在肠道被人体吸收，才能转化为血清素。”
一张药方不能治百病，同理，维持精神健康也不能单靠饮食，须配合运动和睡眠以及作息正常等良好的生活习惯。
新加坡中央医院肠胃与肝脏科顾问陈德强医生也强调，与其只针对肠道菌群考虑问题和解决方案，不如专注于培养健康的生活习惯，即每周运动至少5次、饮食健康均衡、避免暴饮暴食及食用加工食品、睡眠和饮水量充足、维持正常体重、减少盐分的摄取以及增加可溶性纤维的摄取。
关于疗愈食物或疗伤系食物，陈德强医简单解释，人们能从这些食物中得到慰藉，可能因为相关回忆和情绪，比如童年时最爱的食物、心爱的人常煮的家常才等等。
但是，疗愈食物的碳水化合物和糖分含量一般较高，意即大脑中的血清素会有所增加，因此吃了这些食物之后，人们往往感觉愉悦。然而，这种快乐只是暂时性的，倘若过于依赖疗愈食物，长期而言弊多于利。
许多人在疲劳、压力大、心情不好、或感觉焦虑时，容易选择吃疗愈食物，这可能是相对“放纵自己”的饮食，比如快餐、小贩美食、蛋糕、奶茶或其他甜点，但这些高脂高糖食物其实是最不可能让精神健康获益。
科学研究已发现，原型食物比如蔬菜、水果、鱼、蛋、坚果和豆类是更理想的疗愈食物选择，有助促进肠道健康，肠道菌群也会因此分泌有助于调节情绪和心情的神经传导物质，比如血清素和多巴胺。
