现代医学之父希波克拉底说过，让食物成为你的药物，最好的健康食品就在超市里；营养学家又说，“有机”并非健康和营养的唯一指标，最重要懂得如何在超市的海量食品里，选择健康的天然食材和加工食品，并非有机不可——这就是近年开始在本地推广的“超市营养学”（Grocery Nutrition）。
■本地资深营养师刘怀友毕业于UCSI大学食物科学及营养系，拥有12年的企业及个人营养咨询服务经验，至今举办超过100场营养讲座及40场直播。近年在本地积极推广“超市营养学”，教导消费者如何在超市筛选食材及搭配营养，新冠疫情也促使他把“课堂”转移到线上，加速推广这门生活营养学和疾病食疗。
【何谓超市营养学】
正确营养是支撑健康的关键，但人们往往没有谨慎选择日常所吃食物，民以食为天，美食对于多数人来说，除了填饱肚子，就是满足味蕾的“疗愈方式”。
关于健康和营养这回事，食疗师负责疾病饮食管理；营养师会告诉你需要摄取哪些食物才有均衡营养，降低肥胖和慢性疾病风险。
但是，在健康煮和营养吃之前，首先必须懂得如何选择营养食材，营养食品。站在食品琳琅满目的商场里，人们对健康和营养的观念，仅止于“以有机食品为选择指标”。
本地资深营养师刘怀友将本身的专业从课堂移到了超市，在我国首推“超市营养学”，教导消费者如何在超市筛选食材及如何搭配营养，并厘清普罗大众对有机和加工食品的迷思。
他说，“超市营养学”在欧美国家已不是新概念，但在亚洲国家未有这股风气，马来西亚绝大多数消费更是陌生。
所谓超市营养学，就是专业营养师带领消费人到超市“上课”，教育消费人如何看懂食品上的标签、商品包装的诱惑和隐藏讯息，以及在正确的时间采购正确的食品，避开各种刺激食欲的“陷阱”。
他说，马来西亚是东南亚最肥胖的国家，部分人却疑惑难解——尽管日常饮食偏向清淡，为何肥胖和三高依然找上门？
“问题就在于许多日常食品中其实隐藏着不少的卡路里和添加糖，在我国可说是被严重‘滥用’的材料。”
超市营养学的目的就在于教导消费人如何避开这些问题，精明消费，理性采购，正确摄取均衡营养。
他说，许多消费人其实看不懂食品包装上的标签，需要营养师教导消费人如何用简略而快速的方式，看到食品标签上的重点讯息，不会因为看不懂或觉得密密麻麻的蝇头小字太麻烦而放弃阅读标签。
另外，本地消费人对“标签”的意识依然模糊，而本地商场也不鼓励或允许营养师把超市当课堂，带着学员或消费团现场教学。
商品包装和营销策略精致化的新时代，各种各样的商业手法都是为了刺激消费增加业绩。所以，超市营养学在我国要达到普及化的目标，还需要很长的时间和推动力。
【超市里的海量商品怎么选？】
看着超市里海量的商品，许多人会自然而然出现“选择困难症”，不知从何下手。刘怀友提出几项“超市采购要诀”，让采购变得容易，而且目标明确。
★采购时间点很重要
多数人知道选对食物很重要，却鲜少有人意识到“采购时间”这个小动作的大影响。尤其生活和工作节奏忙碌而紧密的城市，许多人会选择在晚上下班后直接到超市采购。
刘怀友强调，超市采购的第一要诀就是“不要在餐前或饥饿（空腹）时逛超市（也适用于夜市或巴刹）购物。
科学研究证实，饥饿会刺激人们的欲望，也是导致无限制购买垃圾食品的原因之一，人在饥肠辘辘的空腹状态时会把热量、脂肪这些词汇统统抛诸脑后，难以抵抗高糖高热量食物的诱惑。
“相信我，营养师在饥饿时也可能会没有所谓的购物理智。”
★采购清单及采购秩序影响大
人们越来越关注健康饮食和生活方式，在选择食物这件事上也比以往更加认真，要求更高。一些人在采购之前有准备采购清单的习惯，以方便预算，避免超支，更重要的是提醒自己，选择日常所需的健康食物，摄取均衡饮食营养，家里的厨房或雪柜空间应该存放哪些食物。
采购清单之外，采购顺序也很重要。现代营养学家最常说的就是——最健康的食物就是“完整而新鲜”的食材。
所以，刘怀友强调，进入超市之后，先逛新鲜食材区，才逛加工食品区。
他指出，我国高达97%人没有摄取足够的蔬菜和水果。因此，蔬菜水果是新鲜食物区的首要目标。
人们可根据我国卫生部推广的“我的餐盘”原则为采购指标，确定自己的厨房缺少哪一类食物。
“比如厨房里有没有足够的淀粉类、蛋白质、蔬菜或水果？哪一个缺库存，采购车里就补进哪一个。”
他建议将食物清单按营养需要分类成主食、蛋白质、蔬菜、水果、油、调味料、饮料以及最后的零食，并且选择多元化，不是每天重复一样的食材或食物。
“比如蛋白质类食物有肉类、鸡、蛋、豆制品等食物选择，达到膳食多元化的原则。”
其三，将食物分成容易保存、不耐保存的种类，以便计划采购清单，也可将采购车或篮子分成不同区域，有助购买多样化、均衡的搭配。
以蔬菜类为主，存放期短的蔬菜（叶类蔬菜，比如菜心、小白菜）须在两三天内清完，存放期较长的蔬菜（比如包菜、长白、西兰花）则可一个星期采购一次。其他还有果类蔬菜，比如茄子、瓜类、萝卜等等，有不同色彩的蔬菜可选择。
“必须了解的是，番薯、木梳、南瓜、莲藕属于淀粉类蔬菜。另外还有豆腐类的选择，应避免海鲜豆腐、芝士豆腐这类高糖高盐的加工豆腐，简言之就是常见火锅用料。”
他提醒，务必将家里的食物清完之后，才采购新食物，避免囤积和浪费。最重要的是，少买零食和汽水。
【中篇~~超市采购秘诀之：如何看懂食品标签？有机是健康指标？】
