零食是许多人的“解馋品”，打着“健康”旗帜的零食市场有多大？过年过节，是否真的能“适当放纵”，年节后再重新调解？

我国的心血管疾病率逐年攀升，有三分之二的死亡是因为心脏病，而且患病年龄趋向年轻化，追根究底，不正确的日常饮食和缺乏营养造成的“三高症”正是各种慢性疾病的祸首。

一道药方不能治百病，同样的道理——饮食和营养摄取和生活模式息息相关，并非人人都适合同一套饮食配方。

简单举例——长年劳作或需要庞大体能的劳动工作，需要多摄取蛋白质以及碳水化合物之类增加能量的食物；但平常极少消耗体力的打工族则不适合这一套。

根据自己的生活和工作模式作为日常采购食品的基本依据，同时也要了解自己的健康指数，列出本身所需要的营养食物，在面对超市的海量食品时，就不会有所谓的“选择困难症”，也不会总是事与愿违，把许多不需要的食物都放进购物车里。

【日常营养头号主角：生鲜食材】

比起蔬菜，水果或许是城市人的共同困扰，没有树上新鲜采摘的水果，只能跑巴刹和水果档、水果店，往往要分开几个地方“采办”。于是，水果种类繁多、按重量包装、有温度调控和水果保险管理的超市又成了最主要的选择，并且能够一次采购几天或一星期的量。

刘怀友坦言，超市的水果管理以方便为主，肯定无法和巴刹的蔬果相比，也不必直接采摘来得新鲜，比如黄梨和番石榴这些无季节性的常见本地水果。

那么要如何选择超市里的水果？以黄梨为例，切口带湿的新鲜度较高，若当天即食，可选外皮偏黄味较浓的黄梨，若要村存放几天可选择较生的果；番石榴则不建议选购颜色太清或太软（太熟）。

小时候，常见长辈在挑选水果时边选边闻，如今超市里的水果切好或包装好，狗鼻子恐怕也难闻果味以便挑选。在此分享一个小贴士——可留意常去的超市进货和上货日，选择在当天采购蔬果这类生鲜食材。

不过，葡萄、蓝莓、草莓以及冷冻莓果这类蔬果却以超市里的为佳。刘怀友说，冷冻水果和加工食品不同，莓果这类水果采用直接冷冻方式，然后从国外运输到批发商及至超市，都处于冷冻状态，保鲜管理技术先进，在减少浪费莓果变质和腐烂的浪费之余，价格也不高。

“另外，一些只购买小分量蔬果的消费人，超市里的冷冻蔬菜或冷冻杂菜也是不错的选择，无糖无盐，直接冷冻后运输到客户端，采购后可存放雪柜冷冻。”

他补充，罐头食品的包装也日趋先进，在加工食品区可选购罐头茄汁豆和沙丁鱼这类食品，让日常食物多样化。

【调解食欲的配角：零食】

走进超市，零食是多数人难以抗拒的诱惑，日常总有嘴馋时，看电视和长时间工作时尤其容易犯馋，人们总以为是人之常情而不以为然。

事实上，身体缺乏微量营养素是导致人们在摄取正常三餐或饱腹状态下依然产生“零食欲望”的原因。

刘怀友说，不论过去或现在，多数人都有“营养不良”的问题，但从科学角度解释，两者的营养不良有所不同。

他指出，营养分为宏量营养素和微量营养素，宏量营养指的是碳水化合物、蛋白质和脂肪，即是人体所需的营养，微量营养则是所有的维他命A、B、C、D、E。

“以前的人缺乏的是宏量营养素，而现代人缺乏的是微量营养素，尤其是城市地区，许多人多数外食，而外食的蔬菜水果分量是不够的、高加工的食品。”

蔬菜类含有丰富的维他命A，尤其是深青色的蔬菜，而糙米、全麦面包则含有维生素B群，但多数人在日常生活中并没有摄取足够的微量营养素，反而摄取大量的宏量营养素，一直营养失衡、营养不良。

因此，各种各样的营养补助品需求筑起了一个庞大的保健营养消费市场。事实上，只要培养良好的日常饮食习惯，就能解决缺乏微量营养素的问题，口腹之欲也会大大降低。

刘怀友建议，每天摄取一杯牛奶和一杯豆奶，或在牛奶中添加巧克力粉、制作成奶茶或咖啡，都能解决嘴馋和微量营养素不足的问题。

“但我说的奶茶是真的奶茶，要用真正的奶粉或fresh milk（鲜奶）冲泡的奶茶、拉茶和咖啡，也能满足喜欢或想要喝奶茶、咖啡的欲望，而不是市场上无处不在的奶茶。”

简言之，如何选择营养食材和食物的制作方式才是关键。

此外，若能养成每天摄取30克坚果类的习惯，也是有助补充营养的零食替代品，减少对零食和垃圾食品的欲望，而营养充足也会改善精神欠佳的症状。

商业市场永远敏锐地跟着消费市场转变，商业手法永远层出不穷。当人们对营养和健康的意识提升，追求健康和品质升级成为大势所趋，人们对零食的要求也不再仅仅是满足口舌之欲，还要求零食更加健康，作为营养和有益元素的补充。

在这样的大趋势下，零食市场也迅速变化，打着“低糖低盐”或“无糖无盐”，甚至“有机零食”等各种标榜健康的旗帜，让人们持续保持对零食欲望的同时，摒弃对垃圾食品的“罪恶感”。

根据英敏特（Mintel）的数据就指出，全球零食市场的大趋势变化有“无罪恶感”、“积极生活方式、补充营养”以及“能量支持”，24%的消费者在购买零食时以健康为第一考虑要素，43%的消费者认为能量支持是重要的产品沟通点，全球51%的消费者已从“传统零食”转到高蛋白或低糖的替代选项，54%的消费者希望零食能够增强营养。

比如近年速速流行的“一日型包装”无添加坚果，标榜高植物蛋白和丰富的天然油脂而大受欢迎。CBNData调研报告显示，无添加混合坚果零食在2015年到2017年三年内增迅速保持在三位数，而且消费群年龄相对年轻化。

另外，零食除了标榜“健康营养化”，也出现有“正餐化”或“代餐化”的消费场景变化，比如主打高蛋白的零食棒销量快速增长，被视为可替代正餐的零食。

从全球视角而言，植物基也是近年火红的趋势，甚至被形容为“食品饮料界当之无愧的话题中心”。根据可口可乐的数据，美国在2016年只有11%的风投投给替代蛋白，如今这个数字迅速提高到41%，超过一半的投资也流入这个新领域。南美和亚太地区也出现这个新趋势。

其他真的被认为“健康”的零食包括酸奶和低糖或无糖果汁，而消费市场更为细分的需求，也催生出更多的零食新品类，比如“儿童零食”，主打有机和无添加的法国品牌“Good Gout咕咕好味”已在3年前从欧洲拓展到亚洲零食市场。

说穿了，“零食健康化”其实是一种消费心理学，标榜“健康”讯息，消除吃零食的罪恶感，但零食就是零食，不论怎么包装和标签，不论是有机零食或健康零食，无法真正替代人体所需的微量营养素，即使吃饱了还是会有想吃东西的欲望。

【年节小话题：年货和年菜真的没有营养选择吗？过年过节，放纵无妨？】

暴饮暴食的年节，也是营养健康失调时，在耳提面命如何“自律的吃”之前，或许更应该做的是摒弃固有思维，重新规划年货和年夜饭的内容。

大鱼大肉一直是过年过节的标配，市场上的年货琳琅满目，人们不会把“营养”和“健康”放在首选你，只在乎好吃与否，尤其盛行“home made”和“hand made”，作为“安全食品”的依据，当然其中也少不了古早味的回忆。

年饼、肉干、汽水、零食、啤酒及各种包装水是“新年必备”，团圆饭就是鸡鸭鱼猪海鲜铺满桌，唯独找不到一盘青菜。

华人新年天天都是节，还有情人节、元宵节，足足大半个月的大鱼大肉和甜蜜蜜，这真的是过年过节的必然节奏？新年期间聚会、待客和送礼，真的只有肉干、汽水、年饼、零食？团年饭无尽丰盛，初一吃素清肠胃？

时代不同，如今人们丰衣足食，并不存在“一年丰盛一次”，而团圆饭吃不完的隔夜菜，营养也所剩无几；待客为什么不能以茶替代，用坚果或水果招待？

“凡事都要付出代价，要吃就要弥补，若要吃重口味或高卡食品，平常就多摄取蔬菜水果，摄取均衡营养，当然也少不了运动。营养是长期的事，不是初一十五吃素，或一个星期吃一两天清淡食物，其他时候无限制就能拥有营养或达到健康管理的目的。”

话说年货，肉干是以肥肉瘦肉各种肉烘制，添加大量的糖和盐，商业模式之下出现素食肉干也逃不过同样的操作。

还有同样主打健康的各种捞生，必然少不了酸和甜两种酱料，常用材料就有麦芽糖、果浆和盐等等。

至于甜品和年饼，有人认为可以杏仁饼、核桃酥之类替代牛油并和芝士饼，至少对健康的伤害性较低；再来就是情人节似乎就是巧克力和蛋糕甜品，有情就要甜甜蜜蜜。

然而，不妨简单思考一下，若真的做到低油、低糖、低盐，你真的会想要吃吗？

所以，对刘怀友而言，过年过节饮食就和日常没两样，正常饮食即可，若觉得以茶和水果待客“很奇怪”，还有无糖flavour饮料或矿泉水品牌生产的soda水可作为替代选择。