食物升糖指数（上篇）

早在数十年前，科学家就已知道人体对醣类食物的吸收很快，从而导致许血糖迅速增加，直到近代，以人们甚至以为米饭、面团之类的淀粉食物能够提供劳动能量，提升血糖水平的速度缓慢。

多伦多大学营养学教授大卫.约金斯博士（David J.Jenkins）发现这一观点并不正确。他和同时在研究“最适合糖尿病的饮食”时，提出了“升糖指数”（Glycemic Index，GI）的概念，用来衡量各种食物升高血糖的速度与能力，从而发展出新的控糖饮食指南。

【健康指南——食物升糖指数（Food GI Index）】

食物升糖指数（GI值），或称糖生成指数，是一种食物升高血糖能力的度量，用于衡量糖类对血糖值的影响。

高GI值的食物所含醣类会被迅速分解然后吸收，将葡萄糖释放到循环系统，导致血糖急剧上升再下降；反之，低GI值的食物所含醣类会被缓慢分解或吸收，葡萄糖逐渐释放到循环系统，让血糖水平的上升和下降更加缓慢与平衡。

亚洲人的日常饮食中，碳水化合物是大部分的主食，也是最大的醣类来源。

碳水化合物会在消化过程中分解成糖，继而吸收到血液里，碳水化合物的吸收会影响身体的血糖水平，而升糖指数就是一项计算和显示食物中碳水化合物质量的数值。食物的升糖指数越高，摄入人体及吸收之后，血糖上升的速度和水平就会更快、更高。

食物升糖指数分为高、中、低三个类别。升糖值达到70或以上，就归类为高升糖指数食物；升糖指数介于56至69的食物属于中等升糖指数类别；升糖指数为55或更低则归类为低升糖食物。

以本地食物为例子，煎网饼（roti jala）搭配咖哩鸡的升糖指数是81，属高升糖食物；戚风蛋糕的升糖指数是61，属中等升糖食物类别；而黄肉西瓜的升糖指数则为47，属低升糖食物。

■马来西亚国际医药大学（IMU）营养与健康革新中心（CTNH）桑吉塔西恩博士

马来西亚国际医药大学（IMU）营养与健康革新中心（CTNH）桑吉塔西恩博士强调，了解这些数值是协助消费者能够精明选择食物和摄入量，尤其是哪些想要管理体重或管控糖尿病的人。

她说，新冠疫情之下，食物升糖指数变得比过去更为重要。

“它能让我们更清楚察觉到不健康的饮食、肥胖和糖尿病对健康的影响。因为糖尿病与肥胖都和血糖水平上升有关，也会增加炎症的几率。高水平的炎症会损害人体免疫力，增加感染风险。”

【碳水化合物——质量胜于数量】

低碳、高蛋白饮食是控制碳水化合物的聚焦点。虽然减少碳水化合物摄取量有助降低血糖水平，但主流科学的研究证据并不支持时下所鼓吹的各种低碳水化合物饮食方式。

桑吉塔说，完全谢绝碳水化合物是不必要的做法，甚至可能造成反效果，带来健康危机。

“现有证据和主流共识都认为，高碳水化合物和低碳水化合物饮食都会增加死亡率。至今为止，非常低碳水化合物或生酮饮食仍只被视为试验方法，缺乏长期安全性的证据。”

她说，良好平衡状态的饮食方法，是碳水化合物能给人体提供大约一半的能量需求。

“在亚洲，我么饮食中的碳水化合物含量特别高，典型的亚洲饮食有50%至80%能量都来自碳水化合物，远远高于蛋白质含量较高的西式饮食。”

她指出，如果亚洲饮食大幅减少或完全减少碳水化合物，意味着餐盘里几乎没有主食，而且可能需要花费更多。

“所以，低碳水化合物饮食是不可持续的，更主要的是，人们在大多数时候都负担不起。”

她进一步强调，人们更应该关注的是日常所摄取的碳水化合物种类，而这就是食物升糖指数的重要之处，有了食物升糖指数，就能根据饮食的质量（即低升糖值食物）来选择碳水化合物质量（quality），而不仅仅是关注碳水化合物的数量（quantity）。

【不可改变的因素】

虽然人们可以选择质量更好的他碳水化合物，但还有无法改变或无可抗拒的因素会影响血糖水平，比如表型（phentypes）。

徐秀瑞解释：“所谓表型，就是根据可观察的特征区分不同的群体，包括行为、肤色、体型、体积等等。以亚洲人为例，表型归属‘外瘦内胖型’（thin on the outside, fat on the inside，简称TOFI）。“

这意味着即使拥有相同的身体质量指数（Body Mass Index，BMI），亚洲人的体脂肪依然高于白人。

“这种情况的其中一个结果，就是我们（亚洲人）会在BMI数值更低的情况下患上慢性疾病，比如糖尿病。”

据她分析，不同区域的人种表型也会影响身体分解糖的方式，比起白种人，亚洲人对相同分量的碳水化合物会产生高血糖反应，其中一个可能影响因素和亚洲人的基因有关，但相关研究目前仍在处于初始阶段，未有确实证据足以定论。

综合上述所有因素，都验证了低升糖食物对大马人的重要性，另外就是大马人的生活和饮食习惯，同样起着至关重要的影响。

她坦言，我国多数人倾向于久坐不动、工作时间更长、存在环境安全顾虑、气候炎热潮湿、缺乏运动等不良生活方式。这些都会进一步加剧社区人群肥胖和糖尿病高发病率。

【下篇~马新营养学家联合编制适合本地民众的食物升糖指数参考表。】