《医药专题》~糖尿病宣传月系列：食物升糖指数（下篇）
减肥控糖绝对是一项大工程，除了自律和毅力，还要有超级无敌耐心。试想想，你想吃每一样食物之前思安都要上谷歌逐一搜索，随身携带计算机，敲敲打打每一餐的摄取量有没超标，你能做到吗？能长久坚持吗？
马新两地营养专家携手合作，编制以马来西亚和亚洲区域日常饮食为主的“食物升糖指数”，给予普罗大众一项管控血糖甚至缓解糖尿病的饮食参考指南，尤其是糖尿病患者及有糖尿家族病史风险群，让减肥控糖这件事变得更容易，更有效。
【亚洲区域缺乏食物升糖指数科研】
虽说民以食为天，却也病从口入。许多慢性疾病，其实是由日常的饮食摄取过程中，日积月累而来的结果。当超重和肥胖开始改变身体各项健康指数，三高症、糖尿病、肾病等各种慢性疾病也悄然找上门。
所以说，要控糖，先从减肥开始，而减肥首先要管住嘴，然后迈开腿运动。管控饮食，就能管控血糖、血压、血脂三大健康指数，从而预防糖尿病等健康杀手的侵害。
但是，如何根据个人状况，计算所需要的食物营养，如何“适量”摄取饮食，平衡营养，常常是一道困扰的数学题。
此外，由嘴摄入的食物林林种种，结果也大不相同，不同食物产热及带来的能量，不需要每一次上谷歌逐个搜索，也不必随身携带计算机，一口一口计算，只要认识食物升糖指数，就可标定哪些食物有助控糖，哪些食物会带来“甜蜜的负担”。
健康饮食和食量管控，对生活在美食天堂的马来西亚人来说绝对是两大挑战，即使付出肥胖为代价，依然难以抵抗诱惑。
当减肥成为一股潮流，瘦身、体重管理等各种名堂的控食减肥方法和课程也层出不穷，有人减肥轻松，但有更多人历经千辛万苦，仍未见减掉100克体重。
【马新营养专家合编 食物升糖指数参考】
马来西亚的肥胖率和糖尿病等慢性疾病盛行率高居东南亚之冠，许多人深知健康饮食和摄取量的重要，实际上并没多少人能够真正掌握食物的营养讯息，许多人甚至不知何谓“食物升糖指数”。
相比具有营养科学研究证据的西式餐饮，亚洲区域依然缺乏食物升糖指数的研究，充满各类美食诱惑的马来西亚更是如此，人们很难获得本地饮食的科研资讯，甚至可说无从获取相关讯息。
你想要吃一口香兰戚风蛋糕，想起曾经读过一篇食物升糖指数如何影响血糖水平的文章，却想不起戚风蛋糕的升糖指数是多少？于是，你拿起手机“询问”谷歌大神，却找不到任何答案。
但是，若你要搜索草莓蛋糕的升糖指数，搜索页面会出现大量资源，包括低升糖指数版本的食谱，以及升糖指数值类似的其他食物列表。唯独找不到香兰戚风蛋糕的升糖指数，除非你是营养学专家，才能“侦查”到相关的正确数据。
以上情况，普遍常见。卫生部、医疗、媒体及网络等有关健康的资讯，一再对人们耳提面命饮食营养和管控摄取量的重要，却忘了从普罗大众的视角，提供所需的参考指南。
为此，马来西亚国际医药大学（IMU）营养与健康革新中心（Centre for Transformative Nutrition and Health，CTNH）和新加坡A-Star机构在两年前展开合作，编制非西式食品的升糖指数概述以及制定“亚洲食物升糖指数”参考表（Chart of Asian Food Glycemic Index）。
这份参考指南共汇集整合马来西亚、新加坡、泰国、台湾、香港、印度、斯里兰卡、阿联酋和沙地阿拉伯等16个亚洲和中东国家的940中食物，包括椰浆饭、红豆，甚至是戚风蛋糕等食物。其中有70种是马来西亚日常摄取的碳水化合物主食。
这项耗时两年的编制工程，是由新加坡食品和生物技术创新研究机构旗下的科学、科技和研究中心（Agency for Science, Technology and Research’s Singapore Institute of Food and Biotechnology Innovation，SIFBI）高级顾问杰亚古玛亨利博士（Dr Jeyakumar Henry）主导。
早在25年前，他就已经在英国展开升糖指数研究工作，直到2011年返回新加坡时，深刻意识到亚洲和非西式食品缺乏升糖指数相关资讯的问题。
“由于缺乏数据，加上国际间很少关注和特别针对亚洲和东南亚的研究数据，因此人们很难获得亚洲以及非西式食品的升糖指数数值。”
该中心的桑吉塔西恩博士（Dr Sangeetha Shyam）是参与上述项目的5位科研团队成员之一，早在2010年已参与创建第三版DIETPLUS计算指南（DIETPLUS Version 3），一项以支持马来西亚低升糖指数饮食研究为目的而特别设计的程序。
“这是一项简单易用的程序，可作为马来西亚版本的升糖指数和营养计算器，如今进一步将这个计算器提供给所有马来西亚的营养和健康研究人员。”
她坦言，随着升糖指数越来越受关注，有关计算指南已不足以应付需求，迫切需要更新和提高马来西亚食物升糖指数的准确性和可及性。
因此有了上述的马新跨国合作，编制最新的食物升糖指数参考表。
桑吉塔说，除了帮助个人能更要地选择饮食，也希望这个参考表能有助于体重和糖尿病管理主要利益相关者，尤其是亚洲地区的利益相关者，包括食疗师、营养师、家庭医生和一般内科医生、内分泌专科或糖尿病专科，还有致力于提供更健康低升糖指数食品选择的食品行业。
她指出，传统亚洲美食中包括大量的香料和调味品，比如葫芦巴、肉桂、姜、大蒜、醋和其他草药等等，这些食物成分都有助降低血糖反应，应用这些成分进行研究实验具有巨大的潜力。
营养学兼饮食疗养专家徐秀瑞教授（Prof Winnie Chee Siew Swee）说，香料等辅助成分不包括在升糖指数参考表中，因为这些食材只含有很少的碳水化合物，而其通常食用量并不会对人体的血糖反应造成影响。
【优化饮食参考 迈向健康生活】
处处是糖和碳水化合物的饮食环境或许难以改变，但每个人可以从生活和饮食方式的日常动作，迈出健康第一步，尤其是患有糖尿病、糖尿病前期以及糖尿病家族病史的风险群。
除了适量运动和良好作息，以食物升糖指数为参考，摄取适量、均衡营养及低升糖的多元饮食，控制体重和血糖，优化饮食选择，但同时仍需计算卡路里和碳水化合物的摄取量。
桑吉塔指出，采用升糖指数值作为基础的饮食更具灵活性，不像生酮饮食（一种非常低碳水化合物、高脂肪的饮食方式）等各种饮食方式般严格，而是按照正确分量选择正确的食物组合。
“首先，你可以选择升糖数值较低的主食，比如将白面包换成全麦或选择不同类型的米类（比起升糖指数高达78.7的白米，升糖数值50的印度长米的升糖指数相对更低）。”
“其次，你可以选择更有效地组合是，比如当我们将米饭与蔬菜和肉类（或鸡蛋和扁豆）组合在一起，米饭的高升糖数值将会被升糖数值较低的蔬菜和肉类拉低。”
她强调，分配食物分量的简单方式之一，就是在餐盘的一半放水果和蔬菜，另外四分之一是蛋白质，最后四分之一是碳水化合物。这也是卫生部积极提倡的“Suku-suku Separuh”均衡饮食原则。
■国际医药大学营养学兼饮食疗养专家徐秀瑞教授（Prof Winnie Chee）
徐秀瑞则说，很多人并未意识到，进食的顺序其实也很重要。根据上述餐盘上的食物分配，首先吃蔬菜，最后再吃碳水化合物的进食顺序，也能够进一步降低食物对血糖水平的影响。
桑吉塔进一步指出，升糖数值仅用于评估碳水化合物的量，这意味着人么可以比较面包和米饭之间的升糖数值水平，但不能比较米饭和肉类。
“羊肉和牛肉等红肉没有升糖数值，当你用红肉替代米饭，就会减少碳水化合物，但同时也在增加蛋白质和脂肪摄取量。结果同样会带来与其相关的健康后果。”
另一点常被多数人忽略的就是“过度烹煮”。她说，任何使得碳水化合物更容易消化的过程（包括烹煮方式）都会增加食物的升糖指数。例如将低升糖数值的面条煮得更久，其升糖数值可能不降反增几个数值点。
