《新年特备》—— 新年VS情人节（上篇）：奶制品/乳制品：甜蜜的陷阱
新年遇上情人节，一个不小心，佳节不止胖三斤。
面对肉干、年饼、汽水、啤酒、薯片等零食的诱惑，面对爱情巧克力和各种乳糖食品的甜蜜陷阱，如何开心过年，放心吃喝，是一道高度自律的难题，但也不至于“斤斤计较”那般难过。记住“拳头法则”和饮食自律，把日常和年节饮食中过量摄取的高脂高乳糖消耗掉，要当个健康的吃货真的不难。
【乳糖何在？奶制品就是含奶含糖甜食？】
比起脂肪，日常中无处不在的乳糖对健康威胁其实更甚，而且多数人几乎在每天都不知不觉掉入陷阱，过量摄取乳糖。
本地食疗营养师符芳莉（Cherry Foo）强调，乳糖并不仅仅存在于乳制品和奶制品，许多食物都“隐藏”着与人体健康又莫大关系的乳糖。
先简单厘清奶制品的定义——人们常说的奶制品主要分为植物性奶制品和动物性乳制品。
乳制品包括乳酪、奶油、奶粉、炼乳等主要来自牛奶和羊奶、经过加工程序的制品。
奶制品则有黄油、乳酪、乳清蛋白、奶油乳酪、乳酸、鲜奶、雪糕等等，母乳也属于奶制品，益菌则属于奶发酵物。
常见的植物性奶制品主要有大豆奶、豆浆、米浆、燕麦奶、杏仁奶、椰子奶等、五谷磨成的植物奶等等。
比起动物性乳制品，植物性奶制品的优势就是热量较低，但许多奶制品的营养成分在加工过程已流失。
符芳莉说，母乳是最好的乳制品，但宝宝在过量母乳期之后，就开始摄取奶制品，而牛奶最为普遍的原因在于基因和营养价值和母乳近似90%，唯一不同的是，母乳含有叶硅酸，这是牛奶制品所没有的营养素。
日常生活中的奶制品，还有生奶、鲜奶、牛油、奶粉、鲜奶油、蛋奶等多不胜数的种类。
最常见于日常早餐的主要是生奶、牛奶和鲜奶。
生奶是刚挤出来、完全未加工、营养未收到任何破坏的奶，但也含有许多微生物，并且容易收到细菌感染。
根据美国食品和医药管理局（FDA）的奶制品标准，倘若人类直接饮用生奶，对人体具有一定的伤害。于是，有了“鲜奶”的出现。
鲜奶是牛乳离开牛体超过24小时之后，经过至少8次杀菌消毒程序以及85%的低温加热处理之后，才能安全引用的奶制品。
这也是为什么平常在麻麻档喝的鲜奶只有温热鲜奶，没有冷鲜奶，即使流动印裔售卖的鲜羊奶，同样是经过8次杀菌工序之后才能引用的奶制品。
“这些鲜羊奶一般不会超过24小时，往往在挤出之后的4个小时处理好杀菌工作。这些鲜奶也只能存放不超过3天。”
另外，超市里也常见一种标签为“pure milk”的奶制品，指的是经过130度高温、全面灭菌的鲜奶。
除了以上几种主要的“营养奶制品”，还有价格廉宜的混合奶，即混合生奶、鲜奶、奶粉加工的奶制品，以致许多人误当成鲜奶，但和鲜奶的营养价值有明显差别。
再来就是奶精（non-dairy creamer），主要掺和氢化植物油、玉米糖浆、奶蛋白、香料和食用色素加工制造的奶制品，用于冲泡咖啡、奶茶等饮料。
林林总总“奶”制品，其实是加工程序的不同以及营养价值的差异，先把基本讯息搞清楚，就能选择本身所要以及所需的奶制品。
【奶制品和乳制品与健康的关系】
乳制品和健康有切割不开的关系，人类在出生后需要喝母乳，之后需要从牛奶或植物奶中摄取营养。这是因为乳制品有人体所需的三大营养素——碳水化合物、蛋白质、脂肪。
符芳莉指出，人体每日所需要的营养比如蛋白质、钙质、维生素E、维生素A、B12和黄素磷碱酶塔等等，都可从乳制品中摄取。
美国营养学指南建议9岁 以上孩童及成人每天须摄入三种以上不同的奶制品，包括乳酪、酸奶以及牛年。
当然，这仅是欧美国家的环境和饮食文化，亚洲人的传统饮食文化很少摄取动物性奶制品，而是豆奶、米浆、燕麦奶、杏仁奶等植物性奶制品，印度则以椰奶为主，直到近年饮食西化之后，乳制品才开始大量出现在亚洲人的生活。
然而，所有的奶和奶制品都含有乳糖，包括母乳。不同的是，经过加工程序的奶制品所含乳糖是导致人体肥胖的元素，而母乳不会。
这也是许多人将奶制品视为“肥胖食品”、“无益健康的甜食”的原因。符芳莉坦言，关于奶制品的事实并不尽然如此，影响血糖指数和健康的主要关键在于摄取量以及摄取的奶制品种类。
市场上也因此出现各种各样的奶制品，让人们易于分辨和选择的同时，也为消除人们对奶制品的误解和抗拒。
单单牛奶就有低脂、全脂、脱脂等各类标签，主要在于胆固醇含量，碳水化合物的含量差距则甚微。
哈佛大学两位医生特别针对奶制品的所做的一份临床研究报告，分析全脂牛奶和脱脂牛奶的总脂肪、热量和碳水化合物含量差异：
→全脂牛奶的总脂肪含量为7.9mg，脱脂牛奶只有0.2mg；
→全脂牛奶的热量为149/237ml，脱脂牛奶只有83ml；
→全脂牛奶的碳水化合物含量为11.7mg，脱脂牛奶反而较高（12.1mg）
符芳莉说，人体需要碳水化合物维持能量，瘦身的人倘若完全不吃饭，复胖情况反而更快，因此需要从其他替代食物摄取碳水化合物，比如番薯、南瓜、牛奶。
有关报告主要是研究奶制品对生长发育、骨骼健康和骨折风险等多个角度，阐述牛奶和人类健康之间的关系。
【奶制品，要怎么选择、怎么吃？】
人体一天只要不摄取超过300毫升的奶制品，即为“适量”，足以满足身体对钙质的需求。
所谓的300毫升，不只是一杯300毫升牛奶，也包括其他乳制品和含乳糖的食物，包括酸奶、乳酪、乳清蛋白制的低蛋白饮料、三合一冲饮以及其他标签含奶成分的食品和饮料。
简单来说，一个人倘若早上已经喝了一杯300毫升牛奶，当天还摄取面包、乳酪、酸奶等，就是摄取过量乳制品，增加高血脂和肥胖风险；以此类推，倘若当天吃了一片乳酪或一片蛋糕，则不需再摄取牛奶或其他乳制品。
这是用于12岁以上青少年及成人的奶制品摄取量衡量指南，发育中的孩童另当别论。
她指出，哈佛大学的临床报告发现，绝大多数人每天都摄取过量的奶制品。因此人们须靠足够的运动量消耗，平衡身体的乳糖摄取指数；另外则是以低热量的植物奶替代，则可降低过量摄取乳糖的顾虑。
“同样的衡量标准也适用于年节期间和日常饮食，只要不过量，哪怕是肉干，一天要吃两三片都行，只要能够制定饮食目标，控制自己的嘴巴最重要，不是想吃就吃，想喝就喝，过量吃喝毫无节制。”
“人的食量其实不需要很大，但也不至于强迫症似的看待‘适量’这个问题，每一餐都要计算精准，每多吃一口就很罪恶感，只要记住‘拳头法则’即可——每一餐只至不超过一个拳头的分量就叫适量。”
【什么人不适合摄取奶制品和乳制品？】
→消化道对乳制品敏感者（比如摄入奶制品后会涨风、不适、时常腹胀气、腹泻、肠胃胀气）
→乳糖不耐症
→胰腺发炎者/有炎症感染
符芳莉指出，部分乳糖不耐症可通过后天培养而改善，比如一些孩子出生后就有乳糖不耐基因遗传，若非情况严重的不耐症，儿科医生通常会建议父母以豆粉替代，因为植物奶是不含乳糖的奶制品。通过这样的后天习惯培养，久而久之身体会对奶制品产生抗体，身体分泌的酵素也能消化乳糖，改善不耐症状。
此外，本身有炎症感染情况的人，也可通过控制奶制品的摄取量改善情况，每次摄取50毫升到100毫升，最佳建议是以植物奶替代，同时多摄取可降低炎症的食品，比如亚麻籽、杏仁、黑芝麻，从而改善身体对乳制品的摄取。
她提醒，上述三类型症状的人，切忌空腹喝奶，因会降低人体对乳制品营养素的吸收，容易引起腹痛、涨风、腹泻等问题。
【什么人需要植物奶制品？】
→牛奶蛋白过敏者
→乳糖不耐症
→素食者
符芳莉解释，所谓牛奶蛋白过敏者，就是喝了牛奶或动物性奶制品，可能会出现皮疹、腹泻、晕眩等症状；而素食者则是纯粹以植物奶替代牛奶或动物性奶制品。
她说，植物奶和动物性奶制品各有缺点和弱点，在众多植物奶当中，以豆奶的蛋白质最高，也是唯一可媲美牛奶蛋白质的植物奶。
此外，豆奶也含有异黄酮，这是一种牛奶所没有的植物营养素，对女性荷尔蒙有很大的帮助，尤其有助对抗炎症。
但是，她特别强调，必须注意的是，就营养素而言，没有一种植物奶可以完全替代牛奶，尤其是成长中和发育中的孩子，除非小孩对奶制品过敏，否则在摄取植物奶的同时，还需注意补充蛋白质、是维生素D和钙质等所需营养素，避免患上佝偻症。
她坦言，以豆奶为例，虽然在蛋白质营养方面接近牛年，但其他营养品质相对牛奶而言仍然稍逊一筹，营养可吸收性仍比牛奶低。
“豆奶也含有植酸，会影响人体对铁质、钙质等矿物质的吸收，所以也不能过量摄取。”
她进一步指出，一些人对大豆过敏，这类过敏者的体质，喝了豆奶会出现胀气问题，有者吃了豆腐会放屁。
“所以，选择豆奶也有小心，注意是否添加大量的糖分，尤其是白砂糖。最好当然是喝原味豆奶，而市场上一些豆奶为增加口味而混合牛乳，所以必须注意看食品标签。”
■本地食疗营养师符芳莉（Cherry Foo）。
【新年遇上情人节：甜蜜的陷阱】
开开心心过新年，甜甜蜜蜜情人节，年花朵朵开，鲜花心绽放，一片喜气洋洋，未曾思量从年饼到巧克力等让人心情开怀的食品暗藏多少的乳糖陷阱。
多数人对于奶制品和乳制品的认知，就是和“含糖的甜食”画上等号，而含糖甜食就是“无益健康”、“会造成高血糖”的所谓有害食品、垃圾食品、魔鬼食品。
现代人健康意识提升，但对乳制品和甜食的需求也是前所未有的高，比比皆是的奶茶店、蛋糕甜品店就可见一斑。
符芳莉强调，所有奶制品和乳制品，包括母乳在内，都含有乳糖。
“乳糖是一种碳水化合物，由葡萄糖和半乳糖组成，占了人体每一天所需总热量的四分之一。”
但是，她纠正，真正的纯牛奶是带腥味而非甜味，加工奶制品也不一定是甜的。长久以来，甜食对小孩和成人都有难以抗拒的诱惑力，主要是因为甜食能产生舒缓情绪、让人感觉愉快的多巴胺。
“所以人们不管心情好不好，都爱吃巧克力，因为吃了会舒缓情绪，即使是豆腐花也是甜食，同样会让人感觉开心。”
她进一步解释，人体其实需要甜食平衡人体的荷尔蒙，倘若完全拒绝摄取甜食，也会影响荷尔蒙的平衡。
尽管如此，人们其实可以从许多食物摄取乳和糖，满足对甜食的欲望和需求，并非只有巧克力、蛋糕、奶茶、奶精饮料和含糖饮料等等“甜蜜的诱惑”。
她说，实际上，水果就是能够满足人体对甜食需求的最主要来源，尤其是水分充足的多汁水果，越多汁就越甜，也能毫无压力的一解日常中对甜食的欲望，比如年货必备的年柑和柿子。
“这并不是说完全戒吃蛋糕、喝奶茶，喜欢甜食无可厚非，最重要适量就好，也可选择替代甜食，比如黑巧克力，味苦，但仍有糖分，只是含量较低，浓度60%至80%的黑巧克力一般人都能接受。”
说到底，关键不在于食物本身，而是摄取方法和个人选择，市场上的食品数百种，能够选择和替代的不在少数。
“比如想喝饮料又有罪恶感时可以白开水替代，嘴馋可以带零食在身边，比如果干、蔓越莓、葡萄干、坚果类零食，都是甜味低糖零食，即使血糖偏低，容易疲累和晕眩的人需要提升血糖，也能通过面包、饭、饼干、水果和这些坚果类零食摄取能量，不一定要高糖甜食。”
同理，新年遇上情人节，要健康快乐甜蜜蜜，最简单的替代方法，是在饭后来一杯家中常备的苹果醋，既可助促进消化，也能天然降低血糖和肥胖元素。
