社交媒体上，不断复制广发所谓的“过年健康饮食资讯”，某某年饼等于多少碗饭、一片肉干等于多少碗饭、某某零食等于多少碗饭……那感觉就是，每吃一口年饼，每吃一片肉干，每喝一口啤酒，每吃一样年菜，都要拿着计算机和图片在旁边对照计算只能吃几口饭菜，吃几块年饼，吃几颗花生。
这样的年节，过得压力，吃得痛苦，什么心情都消失殆尽，同桌的也不禁烦躁疑问：过个年，吃个饭而已，至于搞到这样吗？
【乳糖的迷思】
“乳糖会导致肥胖和各种严重慢性疾病，不吃糖和各种乳制甜品就不会高血糖”一直是坊间的迷思。
本地食疗营养师符芳莉（Cherry Foo）指出，人体血糖上升，其实是因为胰岛素敏感度不足，也就是胰岛素分泌异常，无法消耗摄入人体的乳糖、脂肪和热量等物质，以致容易肥胖。
换言之，如果一个人的胰岛素分泌异常/敏感度低弱，还是不摄取糖和甜食，血糖依然会上升，尤其是身体机能随着年龄增长而退化的年长者，所以，降低血糖和肥胖元素的关键是提升胰岛素分泌，人们所谓的“降糖食物”其实就是提升胰岛素分泌的食物。
她说，洋葱、芹菜、黑木耳、苦瓜、海带和羊角豆等蔬食，都是可降低血糖以及提高人体细胞对胰岛素敏感度的食物，而且可在日常饮食中摄取。
“重点就在于必须提高胰岛素敏感度，就算摄取饭、巧克力、蛋糕和乳糖食品，也不会变成人们所说的‘喝水肥’甚至‘呼吸肥’。”
许多日常食物都含有乳糖，并非只有看得见的奶制品和乳制品，比如饭和香蕉，都是会加速血糖指数飙升的食物。
她特别解释，“多吃水果”并不代表毫无选择，水果中所含的天然糖分也不一定就100%安全或不超标，毕竟日常所摄取的食物中已有许多隐藏乳糖，此时的正确所需是吃降糖水果，比如苹果、番石榴、奇异果、火龙果、草莓这类低糖水果。
【年饼也属奶制品】
她进一步强调，“运动”是除了饮食之外，提高胰岛素敏感度的另一重要关键，并且须结合两者，才能取得理想绩效。
经常运动能够加速体内的糖分代谢，产生糖化反应，同时减少脂肪，增加肌肉含量，最重要的是能够提升胰岛素敏感度。
“胰岛素分泌异常的主要原因包括缺乏运动和基因遗传（糖尿病具有家族遗传），前者是可预防的风险因素，后者则是无法预防、只能控制的先天风险因素。”
她指出，大多数的胰岛素分泌异常和血糖增高是来自于生活和饮食习惯，讲求精致的现代生活尽是精致食物，导致人体胰岛素敏感度钝化，却又运动太少，健康隐患日益严重。
年节期间的暴饮暴食，可谓乳糖摄入指数飙升巅峰时期，加剧身体负荷。尤其人们几乎察觉不到的“年饼陷阱”，许多人总以为自制年饼就绝对安全。
她说，事实上，年饼最主要的两大材料——黄油和奶油，是热量非常高的两种奶制品，是从牛奶分离出来的脂肪再加工制造而成，不适合在减肥或减脂者。
“除非你做的年饼完全没有奶油和黄油，比如番婆饼（kuih bangkit），用的是椰浆和面粉，较为天然，乳糖含量较低，但也因为干和粗，所以不如年饼那般受落。”
简而言之，举凡采用黄油和牛油为食材的年饼和食品，不论你少糖或无糖，都已是高热量。
除了年饼零食，还有年节期间的三餐，究竟要怎么吃才好？
她建议，早餐不可忽略，但在午餐后可喝绿茶或普洱促进消化，晚餐后一个小时则喝苹果醋或黄梨醋、水果醋等。
“另一个替代方式就是，过年期间暴饮暴食，但从第二个星期开始就减少摄取乳糖食物，尤其不喝含糖饮料，若在当天因为应酬或拜年待客而喝了一些含糖饮料，在家就多喝一些白开水，稀释摄入体内的乳糖。喝水是最天然的排毒，人体一天需2.5公升的水，若已喝了接近1公升各种含糖饮料，那剩下的‘固打’就只喝白开水。”
简单总结，过年之后减少摄取乳糖饮料和甜点，逐渐减少摄取糖分，摄取有助促进消化和降糖的食物。
最重要的一点是每天必须运动，根据世界卫生组织更新的运动量指标，一个星期必须达到至少150分钟的运动量。
“每天在家做30分钟的有氧运动，可跑步，可慢步，心率维持在110至130之间，就能达到消耗脂肪的效果，若当天摄取较多脂肪和乳糖食物，则增加运动量。”
【更年期女性的乳糖摄取】
更年期的女性，往往面对荷尔蒙失调、代谢综合征等问题，如何评估奶制品和乳糖摄取量，也成了常见的困扰和难题，仿佛怎么吃都会发胖，即使喝水也会胖。
符芳莉说，更年轻的女性须注重的其实是“吸收能力”，随着荷尔蒙的变化以及代谢综合征等问题，这个阶段的女性吸收力一般欠佳，不论吃什么结果都一样。因此，首要关键是提高吸收力。
她建议进入更年期的女性，平常可多吃软灵子，也就是蛋黄里面含有的元素，另外就是多吃绿色蔬菜，比如芥蓝花、豆腐，再来就是喝牛奶之余，也多吃天然、原生的食物；另外也很重要的就是多晒太阳，补充维他命D。
“女性进入更年期开始，体内的雌激素会减少，软灵子含有异黄酮，有助雌激素结合，产生微弱的雌激素效应。”
“维他命D对于吸收能力很重要，倘若缺乏维他命D，喝多少奶都无法补充女性所需的钙质。倘若每天能晒5分钟至30分钟的太阳，一个星期晒两次，身体就能吸收合成需要的维生素D了。”
其他适合更年期女性提高吸收能力、提升维他命D以及补充所需营养素的饮食包括鱼类、鱼肝油、菇菌类食物、益菌（来源包括酸奶）、发酵物（比如泡菜）、粗粮（谷类食物，比如薏米、荞麦、燕麦）、大豆、豆制品等等。
【常见的乳制品迷思——符芳莉解答】
★迷思：乳糖不耐症者，完全不能喝牛奶/摄取奶制品。
事实：不尽然如此。
精致饮食的时代，出现乳糖不耐症状的大有人在，这是人体基因的一种改变。
有关乳糖不耐症的相关研究指出，约莫400年前，人类就有便秘，导致在泌乳后酶不会消失，这群人最后就往欧洲迁移，所以是时至今日的欧美人，普遍不会有乳糖不耐症，但是东亚的乳糖不耐症却相当普遍，
然而，这并不能当做人类不能喝奶的理由，因为乳糖消化不良，不等于乳糖不耐症，而乳糖不耐症也不代表完全不能喝奶或摄取奶制品。
人体中的益菌能够帮助消化50毫升至100毫升牛奶所含的乳糖。许多临床实验显示，乳糖鸟兽形是可被训练的，其中一个方法就是从50毫升至100毫升的少量牛乳开始。
但是，许多家长的方法却是完全不让孩子摄取牛奶，却忽略了乳糖无处不在，日常的蛋糕、面包、饼干等许多乳制品都含有牛乳成分，只是因为看不到就误以为没有。只要不是严重情况的乳糖不耐症，而仅仅是乳糖消化不良，肠胃是可训练适应乳糖的，终身不摄取任何奶制品并非良策。
★迷思：吃蔬菜喝豆浆，植物奶的钙质不输牛奶。
事实：过去，人们以为蔬菜等植物性钙质的吸收率很低，相关的科学研究报告显示，植物性食品的钙质吸收力，并不比牛奶等动物性食品的钙质吸收力逊色。
营养素需要考量的主要是吸收力，而不是含量。
但是，在含量方面，大部分的植物性钙质哈量会确实比牛奶稍逊，植物性钙质的来源通常是植酸和草酸，因此，结合钙质的吸收也比牛奶稍减。比如菠菜的钙吸收只有7%，芝麻只有3.5%，远比牛奶的30%来得低很多。
黄豆的钙质含量很高，但是人体摄取的吸收力只有牛奶的七分之一。所以，总体而言，若要补钙，牛奶仍是首选。
★迷思：喝牛奶容易发胖
事实：真相藏在细节里，人们往往简单诠释一个结果，而不去了解细节。其实，喝牛奶会发胖的原因在于，人体对热量的摄取大于消耗，与低脂或全脂牛奶并无直接关系。倘若一天摄取超过300毫升奶制品，而又缺乏消耗乳糖的运动或替代方式，则很容易发胖。
时下许多食品标榜“无糖”，这也会形成一道让人疏忽的陷阱。还是那句话——摄取量很重要，不要因为标榜无糖就能放心的摄取、过量摄取，许多食物都含有糖分，无糖标签只是一种针对消费心理的商业手法。
【食疗营养师重点语录】
不管吃什么都好，奶制品或正餐食物，关键都在于适量，不需要每一口都“斤斤计较”，只要遵守“拳头法则”就不过量，你的拳头有多大，你的食量就多少。
点击阅读【新年VS情人节（上篇）：奶制品/乳制品：甜蜜的陷阱】
